自宅で手軽に体を鍛えたいとき、器具を使わずに自宅でトレーニングできると便利ですよね。今回は上半身から下半身まで、器具なしで毎日できるトレーニングのメニューとやり方を解説します。
- 器具を使わない筋トレに効果はあるの？
- ダンベルなどがなくてもトレーニングできる？
- おすすめのメニューにはどんな種類があるの？
道具やダンベルなしでもできる自重トレーニングで、健康的な体を手に入れましょう！
器具なしでも自宅で簡単にできる筋トレとは？
トレーニング器具を使わない筋トレは自重トレーニングと呼ばれます。自重トレーニングでも体を鍛えることは十分に可能です。一回あたりの強度は器具を使うウェイトトレーニングよりも低くなりますが、体への負担も軽くなります。
自重トレーニングでウェイトトレーニングと同じ効果を出すためには、トレーニング時間を伸ばすか、回数を増やす必要があります。
自宅で下半身を強化できる自重トレーニング
家でできる筋トレで体を大きくする方法を探している方には、最初に下半身の強化がおすすめです。足腰を鍛えていると見栄えのバランスが良くなります。また、下半身には大きな筋肉が集中しているため、血行や新陳代謝の促進にも効果的です。
例えば、家に器具を設置することが難しい高校生でも、簡単にできるメニューを紹介します。
スクワット系トレーニングのメニュー
代表的な室内運動であるスクワットのバリエーションから紹介します。部屋で手軽にできるため、老若男女問わず人気のメニューです。
トレーニングその1：スクワット
スクワットは足腰を鍛える基本のトレーニングです。足を肩幅に開いて立ち、つま先は少し外向きにします。背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにしてゆっくりと腰を下ろしましょう。
膝はつま先の方向に動かすのがポイントです。膝がつま先を超えないように注意しましょう。深く腰を下ろした後、力を入れて立ち上がります。呼吸は体を下ろす時に息を吸い、上がる時に息を吐くと安定します。太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができるメニューです。
トレーニングその2：ワイドスクワット
ワイドスクワットは、内腿やお尻の筋肉を鍛えるメニューです。足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。背筋を真っ直ぐに保ちつつ、お尻を後ろに突き出すようにして腰をゆっくりと下ろしていきましょう。
膝がつま先を超えないよう注意し、膝はつま先と同じ方向を向いていることが大切です。最も低い位置で一瞬止まり、踏ん張りながら元の位置に戻ります。
呼吸は下ろす時に吸い、上がる時に吐くとリズムも取りやすくなります。
トレーニングその3：スモウスクワット
スモウスクワットは、内ももや大臀筋の強化に効果的です。ワイドスクワットよりもさらに足を広げ、足先を大きく外に向けます。足をかなり広く開き、つま先が外側45度になるようにセットします。背筋をしっかりと伸ばし、お尻を後ろに引きながら腰を下ろします。膝がつま先を超えないように注意し、膝もつま先の方向を向いていることを意識してください。最低点で短く停止し、膝を伸ばしながら力強く立ち上がります。
トレーニングその4：スプリットスクワット
スプリットスクワットは片足ずつ筋肉を鍛えるメニューです。まず一歩前に大きく踏み出して立ちます。背筋を直立させ、前の足の膝が足のつま先を超えないようにしながら、後ろの膝を床に近づけるようにゆっくりと下ろします。
前に出した足の太ももが床と平行になるまで下ろしましょう。立ち上がりは前足のかかとを強く押し込むことで、より効果的に筋肉を刺激できます。バランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子を使って支えると良いでしょう。
トレーニングその5：壁スクワット
壁スクワットは、特に膝や背中に優しい低負荷エクササイズなため、大きな筋力を要しません。壁スクワットは主に太ももの前面とお尻の筋肉を鍛えるのに適しています。壁に背中をつけて立ち、足を前に少し出して肩幅くらいに開きます。
背中と頭を壁につけたまま、ゆっくりと腰を下ろしていきましょう。膝が90度になるまで下ろし、膝がつま先より前に出ないように注意します。同じ位置で2、3秒間キープし、壁を背中で押しながらゆっくりと元の立ち位置に戻ります。
ランジ系トレーニングのメニュー
脚を前後に踏み出して踏ん張り、太ももを鍛えるランジ。バランス感覚が大切なため、上半身が左右にブレやすいメニューです。最初は机などに手を添えて行ってもOKです。
トレーニングその1：ドロップランジ
ドロップランジは下半身の筋力とバランス力を強化する種目です。立った状態から一歩後ろに大きく足を踏み出し、後ろの足の膝が床にギリギリ触れるくらいまで下ろします。
前に出している足の膝は90度に曲げ、つま先は前を向いていることを確認します。前の足のかかとで床を押し、元の位置に戻ります。膝がつま先を超えないように注意し、腰や背中に無理な力が入らないようにしましょう。
トレーニングその2：リバースランジ
リバースランジはバックランジとも呼ばれます。膝への負担が少なく、下半身の筋肉を効果的に鍛えるメニューです。立った状態から片足を後ろに大きく踏み出し、後ろ足の膝をゆっくり床に近づけるように下ろしましょう。
重心を前足に残して行うことで、体が倒れ込んで股関節に負担をかけるリスクを低減できます。下ろした膝を元の位置に戻して1セットです。
トレーニングその3：ランジジャンプ
ランジジャンプは脚力と瞬発力を鍛えるメニューです。ランジの姿勢から始まり、前の足を90度の角度で曲げ、後ろの膝を床ギリギリまで下げます。両脚で地面を蹴ってジャンプし、空中で足を交換して着地します。着地する時は膝を曲げて衝撃を和らげましょう。
その他の下半身を鍛えるトレーニングのメニュー
スクワットとランジ以外にも、家で下半身を鍛えられるメニューはあります。ふくらはぎやお尻など、幅広い部位を鍛えましょう。
トレーニングその1：カーフレイズ（ふくらはぎ）
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるメニューです。足を肩幅に開いて立ちます。かかとをゆっくりと床から持ち上げ、つま先立ちになります。可能な限り高くかかとを上げ、ふくらはぎの筋肉にしっかりと張りを感じましょう。
一番高い位置で少し停止してから、再びゆっくりとかかとを床に戻します。バランスが取りにくい場合は、壁や椅子を手で軽く支えると良いでしょう。また、全体の動作をスムーズに行い、急激な動きで無理な負荷をかけないことが重要です。
トレーニングその2：ヒップアブダクション（外腿）
ヒップアブダクションは、外ももやお尻の側面を鍛えるメニューです。横向きになって片足を体から横に持ち上げます。持ち上げる足のつま先は前を向けましょう。上体が傾かないようにすることが重要です。
持ち上げた足を2、3秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。チューブを使うと、より高い負荷をかけられます。
トレーニングその3：ワンレッグヒップリフト（ヒップレイズ）
ワンレッグヒップリフト（ヒップレイズ）は、お尻とハムストリングスの筋肉を鍛えるメニューです。仰向けで片脚を曲げつつ足を床に置き、もう一方の足は真っ直ぐに伸ばします。
床に置いた足の力を使ってお尻をゆっくりと床から持ち上げます。最高点で2、3秒間キープし、ゆっくりとお尻を床に戻します。お尻と腰の筋肉に力を入れ、背中が反り過ぎないように注意しましょう。
トレーニングその4：ドンキーキック（臀部）
ドンキーキックは、お尻と後ろ脚の筋肉を効果的に鍛えるメニューです。四つん這いの姿勢になり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。背中は自然なカーブを保ち、首はリラックスして体の延長線上に保ちます。
片脚を、膝を90度に保ったまま、床と平行になるまで持ち上げます。ポイントは足の裏が天井を向くようにすること。最高点で短く静止し、ゆっくりと元の四つん這いの位置に戻します。
トレーニングその5：グルートブリッジ
グルートブリッジは、お尻の筋肉を中心に鍛えるメニューです。仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、腕は体の横に置きます。息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げ、太ももと体が一直線になるまで上げます。
最上部で2、3秒止めたら、息を吐きながらお尻を床に戻します。お尻の筋肉にしっかりと力を入れ、腰が反り過ぎないように注意しましょう。
自宅で上半身を強化できる自重トレーニング
ここからは、腕立て伏せを筆頭に、上半身を鍛えるメニューを紹介します。男性女性を問わず、上半身の筋肉は目立ちます。魅力的な体づくりに欠かせない、腕、肩、胸まわりのトレーニングメニューを見ていきましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）系トレーニングのメニュー
腕立て伏せひとつとっても、やり方を変えることで、鍛える部位を変えられます。まずは基本のプッシュアップから見ていきましょう。
トレーニングその1：プッシュアップ
プッシュアップは、上半身とコア（体幹）の強化に効果的です。手は肩幅より少し広くして地面につき、足は揃えて伸ばします。肘を曲げて胸がほぼ地面に触れるまで体を下ろします。
背中が反らないように注意し、コアに力を入れて体を一直線に保つことが重要です。
トレーニングその2：ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、柔軟性と筋力を同時に高めるメニューです。最初に体を逆V字形にして、足と手を床につけます。体を前に滑らせるように顔と胸を低くし、胸を前に押し出します。
次にお尻を上げて元の姿勢に戻りましょう。筋肉だけでなく、肩や背中の柔軟性も鍛えられます。
トレーニングその3：デクライン・プッシュアップ
デクライン・プッシュアップは、通常のプッシュアップよりも上半身、特に上胸部と三頭筋を強化するメニューです。足を高い位置に置き（例えばベンチやステップなど）、手は肩幅より少し広めに地面につきます。
体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸が地面に近づくまで体を下ろし、体を押し上げて元の位置に戻ります。背中が反らないように注意し、コアに力を入れることが重要です。足の位置が高いほど負荷が増し、上胸部のトレーニングに効果的です。
トレーニングその4：ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、腕の筋トレとして、特に三頭筋と胸の中央部を強化するメニューです。胸の下で親指と人差し指を合わせてダイヤモンド形（またはハート形）を作ります。
体を一直線に保ちながら肘を曲げて胸を床に近づけましょう。次に体を押し上げて元の位置に戻ります。肘が外側に開かないよう注意し、背中が反らないようにコアに力を入れましょう。
トレーニングその5：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップ、またはリバースハンドプッシュアップは、手の位置を変えることで異なる手首と前腕に効くメニューです。手のひらを通常のプッシュアップの位置に置く代わりに体の方向に向けます。
肩の下に手が来るようにしてから肘を曲げ、体をゆっくりと地面に近づけながら、コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。床に胸が近づいたら、体を元の位置に押し上げます。
手首の柔軟性が必要なほか、強度もあるため、初めて行う場合は注意が必要です。
その他の上半身を鍛えるトレーニングのメニュー
少しだけ道具が必要な上半身のトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングその1：タオルローイング
タオルローイングは、背中の筋肉を鍛えるメニューです。タオルの両端を手に持ち、タオルを頭の先で水平に張ります。背筋を伸ばして腕を伸ばした状態から、タオルを胸に向かって引きます。
肘は体の側面に沿って引き、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
トレーニングその2：懸垂
懸垂は、背中、腕、肩の筋肉を全体的に鍛えられます。家の中で行う場合、ぶら下がれる場所が必要です。バーを両手で握り、手は肩幅かそれ以上の幅で持ちます。完全に腕を伸ばした状態から体を持ち上げます。
あごがバーの上に来るまで持ち上げた後、ゆっくりと肘を完全に伸ばします。
自宅でできるコアトレーニング
器具なしでコア（体幹）まわりを鍛えられるトレーニングを紹介します。腹筋から始まり、腹斜筋、背筋と幅広く鍛えることで、バランスとインナーマッスルを強化できます。腰痛予防など、生活の助けにもなるでしょう。
腹筋を鍛えるトレーニングのメニュー
腹筋に効くメニューを、鍛える部位に分けて紹介します。ひねりや動きを加えることで、部活でおなじみの「腹筋運動」にとどまらないトレーニングが可能です。
トレーニングその1：スタンディングアブズ
スタンディングアブズは、立った状態で腹筋を鍛えるメニューです。立って足を肩幅に開き、手を頭の後ろに置きます。一方の膝を曲げ、同時に反対側の肘を膝に向けて下ろし、腹部に圧をかけましょう。この動きを交互に繰り返します。
背筋はまっすぐにしておくことを意識しましょう。スタンディングアブズは、床に寝転がることなく腹筋を効果的に鍛えられます。
トレーニングその2：バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体、特に腹斜筋を効果的に鍛えるメニューです。仰向けになって手を頭の後ろに置き、膝を曲げて足を浮かせます。反対の肘と膝を交互に近づけながら、もう一方の脚を伸ばしてください。
膝と肘が触れるように体をひねり、自転車をこぐように交互に繰り返します。背中が床から大きく離れないように注意し、素早くではなく、コントロールを保って繰り返しましょう。
トレーニングその3：ツイストクランチ
ツイストクランチも腹斜筋をターゲットにしたメニューです。背中を床につけて仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。手を頭の後ろに置いて、肩甲骨を床から持ち上げるようにして上半身をひねります。
左の肘と右の膝を近づけるようにしてひねり、1、2秒停止してから、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。この動作を左右交互に繰り返します。
トレーニングその4：レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部の筋肉を集中的に鍛えるメニューです。仰向けになり、腕を体の横に置きます。脚をまっすぐ伸ばし、足をゆっくりと床から持ち上げます。足が地面から約90度の位置まで来たら、短く停止します。
帰り道は脚をゆっくりと元の位置に戻しましょう。腰が床から離れないようにし、背中を平らに保つことが大切です。
プランク系体幹トレーニングのメニュー
器具なしの体幹トレーニングといえばプランク。コアで体重を支えるメニューが中心になります。つらいメニューばかりですが、頑張って少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
トレーニングその1：プランク
プランクはコアの筋肉を全体的に鍛える基本的なメニューです。顔を下に向けて体を地面につけ、肘を肩の直下に置きます。足を伸ばしてつま先で体重を支えます。
体全体を一直線に保ちます。頭からかかとまでが直線を描くようにし、腹部には常に力を入ます。お尻が上下しないように注意して、メニューの時間分キープします。
トレーニングその2：サイドプランク
サイドプランクは、体幹の側面と腹斜筋を鍛えるメニューです。一方の腕で体を支え、同じ方の足を地面につけて横向きになります。反対の足は上に重ねるか、前後に置くことでバランスを取りましょう。
肘は肩の真下にくるようにして、体を一直線に保ちます。この姿勢をメニューの時間分キープします。サイドプランクは腹部の側面だけでなく、腰周りの筋肉にも効果があります。
トレーニングその3：リバースプランク
リバースプランクは、主に背中、腹筋、お尻、ハムストリングスを鍛えるメニューです。座った状態から手を体の後ろに置き、指を体の方向に向けます。足と腕を伸ばして体を持ち上げ、かかとから肩まで一直線になるようにし、メニューの時間分キープしましょう。
息を止めず、体をそらさないことがポイントです。
コア（体幹）を鍛えるその他のトレーニングのメニュー
実は深呼吸や「伸び」にも体幹を鍛える効果があります。メニューの間に挟むことで体をほぐしながらも筋力強化を狙えます。
トレーニングその1：ドローイング
ドローイングは、インナーマッスル、特に腹横筋を鍛えるためのメニューです。リラックスした姿勢で座り、息を深く吸います。胸いっぱいに息を吸ったら、息を吐きながらお腹をゆっくりと脊椎方向に引き込みます。
引き込む動作を、息を止めずに行いながら、2、3秒キープします。その後、自然にお腹を緩めながら息を吸い込みます。ドローイングは表面的な腹筋ではなく、内部の筋肉にアプローチするため、体幹の安定性を高めるのに有効です。
トレーニングその2：パイクプレス（肩、腹筋）
パイクプレスは、主に肩、上腕三頭筋、および体幹の筋肉を鍛えるメニューです。まず手と足で地面を支え、体をV字型にします。手は肩幅より少し広めに、足は肩幅くらいに開いて、お尻を高く持ち上げましょう。
この姿勢から、肘を曲げて頭をゆっくりと地面に近づけ、腕を伸ばして元のV字形に戻ります。バイクプレスはプッシュアップのバリエーションで、肩の筋肉に強い負荷をかけられます。
毎日できる家トレの1週間メニュー表
本記事で紹介したトレーニングのバリエーションをもとに、1週間トレーニングをしてみましょう。ジムなしでできる、高負荷なメニューです。本気で鍛えたい方はぜひ参考にしてみてください。
各メニューの間に30秒から1分程度のインターバルをとりましょう。
1日目：下半身＆コア
1日目は大きな筋肉がある下半身と、全身を支える筋肉があるコアを中心に鍛えます。
- スクワット - 20回
- ワイドスクワット - 20回
- カーフレイズ - 25回
- ワンレッグヒップリフト - 15回（各足）
- プランク - 60秒
- サイドプランク - 30秒（各側）
- レッグレイズ - 20回
- ドローイング - 60秒
- グルートブリッジ - 20回
スクワットと膝がつま先より前に出ないように気を付け、膝が内側に入らないようにしましょう。プランク系メニューは背筋をまっすぐに保つことがポイントです。
2日目：上半身（胸＆肩）
2日目は1日目にあまり触れなかった上半身のトレーニングに注力します。常に呼吸をしながら、ゆっくりした動作を心がけてください。
- プッシュアップ - 20回
- ヒンズープッシュアップ - 15回
- デクライン・プッシュアップ - 15回
- ダイヤモンドプッシュアップ - 12回
- リバースプランク - 60秒
- パイクプレス - 15回
- タオルローイング - 20回
- サイドプランク - 30秒（各側）
- プランク - 60秒
ヒンズープッシュアップやパイクプレスは、腕と肩の筋肉を連動させて動かすと効果的です。連動性を意識することで、より多くの筋肉を同時に鍛えられます。
3日目：コア＆柔軟性
3日目はコアをじわじわと鍛えるメニューと、体の柔軟性を意識したメニューの組み合わせです。フォームと、鍛えている部位を意識しましょう。
- プランク - 60秒
- サイドプランク - 30秒（各側）
- リバースプランク - 60秒
- ドローイング - 60秒
- バイシクルクランチ - 20回
- ツイストクランチ - 20回（左右1回と数える）
- レッグレイズ - 20回
- スタンディングアブズ - 20回
- 股割りストレッチ - 60秒
股割りストレッチは筋トレメニューではありませんが、血行促進効果もあるため、トレーニングの効率改善に効果的です。深呼吸しながら、体をほぐしてみましょう。
4日目：下半身（集中）
4日目はスクワット系のメニューが増えます。負荷を高めるため、回数を稼ぐことよりも、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
- スプリットスクワット - 15回（各足）
- スモウスクワット - 20回
- 壁スクワット - 60秒
- ドロップランジ - 15回（各足）
- リバースランジ - 15回（各足）
- カーフレイズ - 25回
- ワンレッグヒップリフト - 15回（各足）
- ヒップアブダクション - 20回（各足）
- グルートブリッジ - 20回
仰向けになるワンレッグヒップリフトなどのメニューでは、腰と背中がそりすぎないように注意しましょう。
5日目：上半身（背中＆腕）
5日目は負荷の高い上半身と腕のトレーニングです。プッシュアップ系のメニューでは、スピードよりもフォームを意識しましょう。
- 懸垂 - 10回
- デクライン・プッシュアップ - 15回
- タオルローイング - 20回
- リバースプッシュアップ - 15回
- ダイヤモンドプッシュアップ - 12回
- ヒンズープッシュアップ - 15回
- プランク - 60秒
- サイドプランク - 30秒（各側）
- リバースプランク - 60秒
部屋の環境で懸垂が難しい場合は、代わりにプッシュアップを行ってもOKです。可能な場合は、あごをバーより上まで持ってくることを意識して、最大回数にチェレンジしましょう。
6日目：コア強化
6日目はコアを強化する、いわゆる「体幹」の日です。インナーマッスルを鍛えて、汎用性の高い筋力を手に入れましょう。
- プランク - 60秒
- サイドプランク - 30秒（各側）
- リバースプランク - 60秒
- ドローイング - 60秒
- バイシクルクランチ - 20回
- ツイストクランチ - 20回（左右1回と数える）
- レッグレイズ - 20回
- スタンディングアブズ - 20回
- パイクプレス - 15回
6日目はお腹周りの筋肉に高い負荷がかかることを感じるはずです。「しんどい！」という思いにとらわれないよう、毎回別の部位が刺激されていることに意識を向けてみてください。
7日目：全身回復＆柔軟性
7日目はアクティブレストデイとして、体をほぐしながら鍛えることを目的としています。リラックスできる範囲で強度を調整しましょう。
- 股割りストレッチ - 60秒
- ランジジャンプ - 15回
- スモウスクワット - 20回
- プランク - 60秒
- レッグレイズ - 20回
- グルートブリッジ - 20回
- タオルローイング - 20回
- サイドプランク - 30秒（各側）
- ドローイング - 60秒
これで1週間のトレーニングは終了です。余裕を感じたらプランクの時間を伸ばすなど、負荷を上げられそうなところから上げていくといいでしょう。
自宅で行う自重トレーニングのポイント
理想的な肉体を手に入れる手段として、自重トレーニングは有効です。最後に、本記事で紹介しているメニューを通して本当に体つきを変えるために必要な5つのポイントを紹介します。
ポイントその1：継続する
トレーニングで重要なことは、継続することです。筋トレをスケジュールに組み込み、ルーティン化しましょう。筋肉は使わなければ衰えてしまいます。筋力を失わないようにモチベーションが継続する方法を考えましょう。
モチベーションの上げ方は自分へのご褒美や、時折のジム通いなどさまざま。自分の性格と相談して決めてください。
ポイントその2：鍛える部位を意識してメニューを作る
毎日鍛える部位を変えながら、バランス良くトレーニングしましょう。筋肉はトレーニングで傷み、回復で大きくなります。宅トレだと、周りに他のメニューをしている方がいないので、一部のメニューに偏ってしまいがちです。
バランスの悪いトレーニングは、筋力アップの効率を悪くします。鍛えている部位と、休んでいる部位を意識してトレーニングに臨みましょう。
ポイントその3：正しいフォームで行う
トレーニングは回数やスピードよりもフォームを意識して行いましょう。正しいフォームは筋肉に負荷をかけつつも、怪我をしづらい動きです。時間がないからと間違ったフォームで回数をこなしても、筋力強化に効果がなかったり、怪我のリスクが高くなったりします。
癖をつけないためにも、最初に正しいフォームを体に叩き込みましょう。
ポイントその4：ゆっくりした動作で行う
筋トレはゆっくりとした動作で行った方がハードで、トレーニング効果が高まります。目的は回数をこなすことではなくワークアウト。狙い通りの筋肉が鍛えられていることを実感しながら体を動かしましょう。
狙った部位が鍛えられていることを確認するためにも、ゆっくりとした動作で筋肉の悲鳴を認識する時間をつくることが重要です。
ポイントその5：回数で負荷を稼ぐ
自重トレーニングはウェイトトレーニングと比べて負荷が低いので、回数で負荷の総量を稼ぐ必要があります。各メニュー間で30秒から1分程度のインターバルをとり、ウェイトトレーニングよりも長時間取り組みましょう。
回数を増やしても飽きにくいように、1日の中で取り組むメニュー数を増やして1メニューあたりの時間を短縮する方法もあります。
バリエーション豊富な自重トレーニングで鍛えよう！
自重トレーニングは、ほとんどが自分の体と床さえあればできるトレーニングです。理想的な体を手に入れたいと思った方は、まず器具なしでできる自重トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか？
また、トレーニングするときには、足元が安定するマットがあると効率と強度がグッと上がります。本格的に体を鍛えたい方は、ぜひ高品質なジム用マットを検討してみてください。
