本記事では、自宅での日常的な筋トレにおすすめのトレーニング器具を紹介します。家でも使えるトレーニングアイテムを揃えることで、充実したトレーニングができるようになります。
- 自宅での筋トレにおすすめの器具は？
- 器具を買うときの注意点は？
- 家でできるトレーニングメニューは？
効果的に鍛えられる部位を器具ごとに解説するので、ぜひ最後までお読みください。
最初に買うべきトレーニング器具
自宅をトレーニングルームにしたいと思ったとき、最初に揃えるべきトレーニング器具はゴムマットです。自宅用といえどトレーニング器具は重く、落とせば床が破損する可能性があります。たとえば、手が滑ってダンベルを落としてしまうかも知れませんよね。
また、ゴムマットは床を守るだけでなく、踏ん張りを良くしてトレーニングの効率を高める効果もあります。多くの器具を揃えた後にゴムマットを購入しようと思っても、器具がある状態ではマットを敷き詰めるのが困難です。最初は足場を固めるためにゴムマットを調達しましょう。
自宅筋トレにおすすめの器具17選
家でトレーニングをする場合、体を鍛える道具だからと大きな器具ばかり導入するのは難しいですよね。限られたスペースでも扱いやすい器具を中心に17種類のアイテムを紹介します。器具の名前を覚えておくと、揃えるときに便利なので必見です。
器具その1：トレーニングマット
筋トレグッズを有効活用するための第一歩はトレーニングマットで足元を安定させること。本記事で紹介するウェイトトレーニングだけでなく、長時間続けやすい自重トレーニングの効率を上げるために役立つ器具です。
室内に配置できる器具の数に制限がある方も多いでしょう。トレーニングマットは床に敷くだけなのでスペースを占有することもなく、あらゆるトレーニングメニューの下地になります。
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器具その2：ダンベル
床の準備ができたら、次におすすめの器具はダンベルです。ダンベルは部屋の空間を圧迫しづらく、メンテナンスフリーであるため手軽に使えます。押す、引く、回すと多くの動作が可能な器具なので、自宅でトレーニングをしたい方はいくつか用意しておきたいアイテムです。
ダンベルを使った主なメニューは、ダンベルを引き上げる動作のダンベルローや、ダンベルを持ち上げるダンベルプレスなどで、胸から腕にかけての部位を鍛えられます。重量とメニュー次第でメンズからレディースまで、使う人を選びません。
購入するときの注意点は、正しいフォームで扱える重量のモデルを選ぶことです。
器具その3：懸垂マシン（チンニングマシン）
懸垂マシンは広背筋を鍛えるために有効な器具です。よく公園で鉄棒を使った懸垂をしている方を見かけることがあるでしょう。同じトレーニングを自宅でもできるようにしてくれる器具が懸垂マシンです。
また、懸垂マシンは普通の鉄棒よりもトレーニングを効率的に行えるよう、高さ調節機能や吊り輪が付属しているモデルがあります。脚を持ち上げる動きと組み合わせれば、背中や腹筋などに負荷をかけ、全身をバランス良く鍛えられます。
腰痛予防のぶら下がり健康器として使っても良いでしょう。
器具その4：トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、トレーニングの幅を大きく広げてくれる器具です。インクラインベンチ、フラットベンチなど、付随する機能によって名称が変わります。トレーニングベンチを使うと立体的なトレーニングが可能になるため、自重トレーニングでも、より高い負荷をかけられるようになります。
たとえば、足をベンチの上に乗せて腕立て伏せをすれば、通常の腕立て伏せより高い負荷で胸を鍛えられるデクラインプッシュアップに早変わり。ダンベルを引き上げるダンベルローの動きも、トレーニングベンチを使うと安定して深い位置から引き上げられるようになります。
器具その5：チューブ
トレーニングチューブは背中を重点的に鍛えられる小型の器具です。伸ばす、縮めるという動きに抵抗を加えることで、腕から体幹、脚まで幅広い部位の筋トレに活用できます。足で踏んだチューブを体の前で引くベントーバーローを行えば、ダンベルやバーベルを使わなくても背中の筋肉を追い込めます。
チューブは好きな長さで使えるため、アイデア次第で多くの部位を鍛えられることが強みです。脚やお尻のシェイプアップにも効果的なため、女性にも愛用者が多い器具のひとつです。
器具その6：プッシュアップバー
腕立て伏せの効率を高めるための器具としておすすめしたいのがプッシュアップバーです。
通常の腕立て伏せでは床に手をつき、胸を下ろしていきますよね。プッシュアップバーを使うと、胸の可動域が手と水平よりも、さらに深く下ろせるようになります。深く胸を下ろした分だけ、体を持ち上げる際にかかる大胸筋や広背筋への負荷が高くなるため、プッシュアップ系のメニューが効率的になります。
グリップを握りこんで使うため、手首への負担が減ることもメリットです。
器具その7：腹筋ローラー
「アブローラー」とも呼ばれる腹筋ローラーは、トレーニー以外にもフィットネス器具として広く認知されている器具です。腹筋ローラーを使うと、腹筋以外にも体幹を幅広く鍛えられます。
重力によって体から逃げる腹筋ローラーを、体幹で引きとどめることによって腹筋全体が刺激されます。お尻と足が近づかないように心がけ、10回で1セットを目指して使ってみましょう。
器具その8：バランスボール
バランスボールは高齢者にも人気のあるバランス強化用の器具です。バランスを保つためには体幹を使うため、体幹トレーニング器具といっても良いでしょう。
バランスボールに乗った状態で足を浮かせるなどして不安定な状態を作れば、体幹でバランスをとるトレーニングになります。足を乗せて腕立て伏せをすれば、デクラインプッシュアップになると同時に、バランスをとるために体幹を使うので、効率良くコアマッスルを鍛えられます。
器具その9：ケトルベル
ケトルベルはダンベルのように持って使う重りのトレーニング器具です。やかんのように取っ手がついており、その先に重りがあります。重量物が手から離れた位置に来るため、ダンベルよりも負荷がかかりやすく、大きな動きに適しています。
周囲に注意する必要がありますが、たとえばケトルベルスイングを行うと、肩から太ももの大きな筋肉が鍛えられるため、筋肥大とダイエットに効果的です。
ダンベルと特徴が似ている器具のため、ダンベルに慣れてから購入しても良いでしょう。
器具その10：ハンドグリップ
ハンドグリップは握力強化に適した手軽な器具です。使い方はシンプルで、握って離すという動作の繰り返しです。1個1,000円程度から購入でき、さまざまな重量のモデルが販売されています。
ちょっとした隙間時間に鍛えられるため、本格的にトレーニングをしている方以外にも愛用者の多い器具です。握力が高まるとダンベルを使ったトレーニングもやりやすくなるため、他のトレーニングの補助にしても良いでしょう。
器具その11：メディシンボール
メディシンボールはバスケットボールのような、重量のあるボールです。室内で投げて使う場合にはネットなど、防音、壁保護の工夫が必要でしょう。メディシンボールを使えば、投げる以外にも、自重トレーニングと組み合わせた多彩なトレーニングメニューが可能です。
たとえば、長座でボールを左右の床に設置させる動きを繰り返すロシアンツイストは、メディシンボールがあると負荷が高まります。
自宅以外でもトレーニングをしたいときは、メディシンボールを持って公園に行くのがおすすめです。トレーニングと気晴らしができて、一石二鳥です。
器具その12：アブマット
アブマットはかまぼこ型のマットで、乗った体の面を反らせる効果があります。部活でなじみのある腹筋運動のシットアップをするとき、アブマットを背中に敷くことで背中の俯角が深くなり、上半身を持ち上げる負荷が高まります。
サイドクランチやリバースクランチなど、体を持ち上げる自重トレーニングで幅広く使えるため、自重トレーニングを中心に効率の良い筋トレがしたい方におすすめです。
器具その13：フォームローラー
フォームローラーは中心部が空洞になった筒状のトレーニング器具です。先述したアブマットと同じように、体の下に入れて使います。ほぐしたい部位でローラーの上に乗り、ローラーの回転軸方向に合わせて動きます。
フォームローラーはトレーニング器具というよりも、健康器具と呼ぶほうが適切かもしれません。ローラーの刺激は血行促進やこりの解消に効果があり、トレーニング前後のウォームアップやクールダウンに用いると良いでしょう。
器具その14：縄跳び
縄跳びは全身の筋力強化と血行促進に効果的なアイテムです。ジャンプを繰り返すため、足のトレーニングと思われがちですが、全身のばねを使う器具のため、脂肪燃焼効果が高いことが特徴です。
足腰や体幹のトレーニングだけでなく、有酸素運動としても有効な縄跳び。片足跳びや二重跳びなど、バリエーションを加えることで、強度と鍛える部位を変えられます。トレーニング器具としてはもっとも安価に手に入るので、自宅トレーニングを検討している方におすすめです。
器具その15：ヒップバンド
ヒップバンドは、両足を通して開く動きを繰り返すことでお尻や脚を引き締めるトレーニング器具です。バンドをかける位置を足首、膝、太ももと変えることによって、トレーニングメニューのバリエーションが増えます。
また、足を開く方向を前後左右で分けたり、バンド自体を踏んだ上で手で持ち上げる動作を行うことで、足首から背中まで、幅広い部位を鍛えられます。保管スペースもほとんど不要なため、最低限の器具で自宅トレーニングをしたい方におすすめです。
器具その16：バランスディスク
バランスディスクは、バランスボールよりもコンパクトな体幹トレーニング器具です。バランスディスク自体が不安定なため、座っているだけ、立っているだけでもトレーニング効果を期待できることが特徴です。
バランスディスクに乗ること自体で大きな負荷が発生するわけではないので、ウォームアップや隙間時間の活用に使用すると良いでしょう。場所をとらないため、バランスボールを家に置くのが難しい方におすすめです。
器具その17：ウォーターウェイト
ウォーターバッグとも呼ばれるウォーターウェイトは、水の入った袋を重りとして使うトレーニング器具です。内部に入れる水の量によって重量を変えられることが特徴です。
ランジやスクワットといった自重トレーニングに、水という不定形の重りを加えることで、ダンベルとは異なる不安定な負荷をかけられます。ウェイトの重心が動作に合わせて変化するため、バランスを保つために体幹への負荷が高まります。
おすすめの自宅筋トレメニュー
やりたいメニューに必要な道具が揃ったらトレーニングの番です。本記事で紹介している器具を使った、簡単にできるメニューを紹介します。
メニューその1：スクワット系メニュー
スクワット系メニューは器具なしでもできる筋力トレーニングとして、「トレーニングの王様」とも呼ばれます。下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、代謝アップにも効果的です。
スクワットは自重でも効果がありますが、トレーニングチューブを使うとさらに負荷を高められます。チューブを両足で踏み、背中から回したチューブを肩の前で持った状態でスクワットすると、太ももに強い負荷をかけられます。
スクワットメニューには豊富なバリエーションがあるため、下半身を鍛えたい方は、ぜひ以下の記事もご覧ください。
≫ 器具なしで自宅筋トレ！初心者におすすめの自重トレーニングメニュー一覧
メニューその2：プランク系メニュー
宅トレとして女性にも人気がある体幹トレーニングのプランクは、体のコアを広範に鍛えられるメニューです。サイドプランやリバースプランクを行えば、横腹の外腹斜筋や背中の筋肉も鍛えられます。
プランクをするときには体が一直線に伸びていることを意識しましょう。お尻が持ち上がってしまったり、サイドプランクでお尻が地面についてしまうと効果が減ってしまいます。筋力的にプランクの姿勢を維持するのが難しい場合は、床に膝をついた状態から始めてもOKです。
最初は20秒×3セットを基本としつつ、余裕が出てきたら1セットあたりの時間を伸ばして負荷を上げてみましょう。
メニューその3：プッシュアップ系メニュー
腕立て伏せのプッシュアップには多くのバリエーションがあり、腕や胸から背筋までを幅広く鍛えられます。手をつく広さや向きを変えるだけでもダイヤモンドプッシュアップ、ワイドプッシュアップなどのバリエーションを出せます。
また、プッシュアップ系のメニューは器具を使うことでさらに多彩になることが特徴です。たとえばトレーニングベンチを使って高さを出せば、手をベンチに乗せるインクラインプッシュアップ、足を乗せるデクラインプッシュアップが可能になります。
強度を高めつつ手首や肘の負荷を軽減したい場合には、プッシュアップバーを使っても良いでしょう。
メニューその4：ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルを使うと、本格的なウェイトトレーニングができるようになります。ダンベルを引き上げるダンベルローや、ダンベルを持ち上げて動かすダンベルフライなど、上半身を広範囲に鍛えられます。
最初は無理に重いものを選ばず、3～5kgで選ぶと良いでしょう。負荷を高めたいと感じたときに重いダンベルを選ぶと、トレーニング効率をスムーズに向上させられます。メニューに応じて重さを変えることもあるので、数セット持っているとストレスなくトレーニングできます。
小さいスペースで保管できるため、自宅筋トレを本格化させたい方には早い段階で用意することをおすすめします。
メニューその5：トレーニングベンチを使ったトレーニング
トレーニングベンチを使ったメニューは、立体的な動きを安定した姿勢で行えることが特徴です。座ってダンベルを左右に持ち上げるシーテッドサイドレイズなどのウェイトトレーニングから、ベンチへの乗り降りを繰り返すステップアップまでメニューは多彩。
アジャスタブルベンチを使えばベンチの角度を自在に変えられるため、角度に応じて負荷やメニューを変えられます。トレーニングベンチがなくてもできるメニューはたくさんありますが、ベンチがあると、高さと角度によってメニュー数が飛躍的に増えます。
飽きの来ないトレーニングを求めている方にはぜひ導入していただきたい器具です。
自宅用筋トレグッズの選び方
トレーニング初心者の方に向けて、後悔のない器具の選び方を紹介します。買うものを把握し、検討ポイントをおさえることで必要な器具が見えてくるでしょう。
選び方その1：鍛えたい部位に合わせて選ぶ
最初は、自分が鍛えたい部位に効くメニューを確認し、最低限の器具リストを作りましょう。自宅に配置できる器具には限りがあるため、セットで買い込むよりも、本当に必要なアイテムを選ぶべきです。
たとえば、肩と胸を鍛えたい場合はゴムマットとダンベルから揃えると良いでしょう。下半身を重点的に鍛えたい場合はトレーニングチューブなどがおすすめです。
一方でトレーニングは、健康と安全のためにも全身をバランス良く鍛えることが重要です。一箇所に偏って鍛えることは避け、筋肉を休ませる時間も作りましょう。
選び方その2：部屋のスペースと相談して決める
トレーニング器具や大掛かりな設備を導入することを検討している方もいるでしょう。部屋の空間には限界があるため、「あれもこれも」と手を伸ばす前に余裕のある空間を確保することをおすすめします。
トレーニング器具は家庭用でも一定のスペースを占有します。トレーニングするときには器具の周りで動くスペースも確保する必要があるので、器具を配置して部屋がいっぱいになってはいけません。
スペースの使い方について詳しく知りたい方は、詳しく書いた記事があるのでぜひご覧ください。
≫ 自宅をトレーニングルームに！部屋をジムにするため必要な広さと費用を解説！
選び方その3：価格と評価をチェックする
自分が鍛えたい部位にマッチした器具が部屋に置けることを確認できたら、価格と評価を確認しましょう。通販で購入する場合、「安いから」と粗悪な品を掴んでしまったり、気分が高まって無理に高い商品を購入してしまうことがあります。
「本来別の器具に回すはずだった予算がなくなった…」という失敗を避けるためにも、通販で器具を購入する場合は常に最新の情報をウォッチしましょう。
選び方その4：保証の有無を確認する
器具の購入時には保証の有無も確認しましょう。ダンベルやチューブならまだしも、トレーニングベンチなどの部品点数が多い器具は、故障する可能性がある箇所の多い工業製品です。
器具を買うなら安心して長期間愛用したいですよね。購入する店舗やサイトによって、製品自体の保証とは別にショップの保証を受けられる場合があります。自分で修理できる自信がない器具は、安心して使える保証がついた商品を購入しましょう。
選び方その5：自分で管理できるか検討する
トレーニング器具は保守、点検しながら使う必要があります。一見便利な器具でも、自分で維持できない場合は、長期的に大きな置物になってしまうでしょう。検討中の器具を保守するために必要な用具やツールを、購入前に確認することをおすすめします。
動きによって消耗する部品を自分で交換できるか、時間経過で緩むネジを締められるかなど、部屋のレイアウトも加味して検討しましょう。時間的に厳しい場合は外部の点検業者に依頼する方法もあります。
自宅筋トレのポイント
自宅で筋トレの効果を出すためには、楽しく継続するための取り組みが必要です。周囲に迷惑をかけず、自分が後悔しない、快適なトレーニングライフを送りましょう。
ポイントその1：効果を得るには継続が重要
体を鍛えるためには、充実した器具よりも継続したトレーニングが重要です。毎日トレーニングを続けたくなるための仕組みを作りましょう。自宅での筋トレはあくまで手段のため、ジムと併用して気分をリフレッシュするのも、継続する方法のひとつです。
自宅トレーニングで後悔する主要な理由にモチベーションが続かないことがあります。ホームジムで後悔したくない方は以下の記事もぜひご一読ください。
≫ ホームジムで後悔する理由と対策7選！失敗しないために必要なものを紹介
ポイントその2：隣人や家族などに迷惑をかけない工夫が必要
自宅でのトレーニングは大きな音を発したり、大きな荷物の搬入を伴ったりします。快適にトレーニングするためには隣人や家族に迷惑をかけないように防音などの取り組みが必要です。
賃貸の場合は床に傷をつけると、現状復旧費用が発生する可能性もあります。他人だけでなく、自分を守るためにも床の保護は欠かさず行うようにしましょう。床抜けに関する詳しい記事もありますので、気になる方はぜひご覧ください。
≫ ホームジムを作ったら床が抜けた？損傷も防げる床補強と注意点を徹底解説
ポイントその3：楽しく運動できる環境を作る
トレーニングを継続するためには楽しい環境が必要です。自宅でトレーニングするメリットは、自分好みの環境を作り上げられること。好きなキャラクターのグッズを置く、好きな音楽を流すなど、自分を追い込んでいる時間を愛せるようにしましょう。
器具はレンタルできる場合もあるので、飽きたら別の器具をレンタルするなど、常にフレッシュな気分でトレーニングに取り組める環境を作ってください。
ポイントその4：全身をバランス良く鍛える
トレーニング中は全身の筋肉を鍛えられるよう、いろいろな種類のメニューを実施しましょう。筋肉のつきかたが偏ると、トレーニングの効率が落ちるだけでなく、ケガもしやすくなります。
また、全身をバランス良く鍛えることで全身の血行を促進し、代謝アップやダイエット効果を期待できます。偏りのない筋肉は、見た目に美しい体づくりにも有益です。自分が鍛えたい部位を中心に、全身が鍛えられるメニューを作りましょう。
ポイントその5：必要な器具から順番に揃える
最初に購入する器具は、行いたいメニューを実施するために必要な器具に絞りましょう。ホームジムを作ろうと思うと、さまざまな器具が目に飛び込んできますが、無理に多くの器具を買い揃える必要はありません。
最初に揃えるものは防音と床の保護、最低限の器具とモチベーションだけで十分です。器具を使わない部位は自重トレーニングで鍛え、物足りなさを感じたところから器具を増やしていくと後悔のないトレーニングができるでしょう。
自宅筋トレに最適な器具を揃えて快適なトレーニング環境を作ろう
本記事ではおすすめの筋トレグッズを17種類紹介しました。トレーニング器具を使うと、器具を使わない自重トレーニングと比べて負荷の高いメニューを実現できます。チューブひとつでもトレーニングの幅がグッと広がるので、自宅で筋トレをしたい方はぜひご検討ください。
また、トレーニング器具を買うなら、必ず最初に揃えたい設備はゴムマットですGYMMATでは高品質なトレーニング専用マットを取り揃えているので、他の器具を設置して動かしづらくなる前にサイトを覗いてみてください。
